Stretching, spalle, collo, pettorali

Altre parti del corpo su cui spesso si concentrano gli esercizi di stretching sono le spalle, il collo e i pettorali. Il collo, in particolare, può essere molto soggetto ad affaticamenti e indolenzimenti causati da posture sbagliate e vita sedentaria. Vediamo alcune pratiche utili.

Stretching per la spalla

Questo esercizio è molto semplice e consiste nel portare il braccio teso al petto, allineandolo con la spalla. Dobbiamo cercare di avvicinarlo il più possibile premendo, con l’altro braccio, all’altezza del gomito. Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 secondi, possiamo ripetere con l’altro braccio.

Stretching per il collo

Un esercizio adatto per il collo è questo: pieghiamo la testa in avanti, leggermente verso destra; con la mano destra tiriamo delicatamente la testa verso il basso con l’obiettivo di allungare la parte sinistra del collo; teniamo questa posizione per circa 30 secondi, quindi ripetiamo dal lato opposto.

Allungamento per i pettorali

Se invece l’interesse è allungare i pettorali, un esercizio molto facile da eseguire prevede di stare in piedi portando le braccia dietro la schiena. A quel punto, intrecciamo le dita e allunghiamo le braccia, mantenendo la posizione per 30 secondi. L’esercizio andrebbe ripetuto due volte.

Stretching per le gambe

Dopo aver parlato della parte superiore del corpo, concentriamoci sugli arti inferiori scoprendo alcuni esercizi di stretching specifici per le gambe utili, ad esempio, durante il defaticamento post-allenamento.

Allungamento del tendine del ginocchio

L’allungamento del tendine del ginocchio permette di mantenere più flessibili i muscoli della parte posteriore della coscia. Basta sedersi sul tappetino con le gambe davanti a sé, far scivolare lentamente le mani lungo le gambe finché non si sente una sensazione di bruciore, e mantenere l’allungamento per 30 secondi. A quel punto si può tornare, gradualmente, alla posizione di partenza.

Stretching per il quadricipite

Anche per il quadricipite (il muscolo della parte anteriore della coscia) c’è un esercizio molto semplice. Con una mano possiamo appoggiarci al muro e con l’altra afferrare la caviglia sinistra. Quindi tiriamo il tallone delicatamente indietro e verso l’alto, fino a quando non avvertiamo l’allungamento del quadricipite. Restiamo in posizione per 30 secondi e ripetiamo, al termine, con l’altra gamba. Durante l’esercizio è importante tenere lo stomaco contratto e le ginocchia unite.

Allungamento del polpaccio

Per allungare il muscolo del polpaccio possiamo seguire questi passaggi: mettiamoci davanti a un muro o a un attrezzo ginnico a una distanza di un braccio (serviranno per appoggiarci); dopo aver messo il piede destro dietro al sinistro, pieghiamo la gamba sinistra in avanti mantenendo la schiena dritta e premendo con le mani sul punto d’appoggio (nel fare questo il ginocchio destro non deve piegarsi e il tallone non deve sollevarsi); manteniamo l’allungamento per 30 secondi, poi ripetiamo con l’altra gamba.